Potatis-&rödbetsgratäng
(ca 3 portioner)

 ca 500 kcal / portion

Som tillbehör till din proteinkälla.

7-8 stora potatisar
5 rödbetor
50 g fetaost
1 gul lök
500 ml matlagningsgrädde (15%)
Salt, peppar, valfria kryddor

Skär potatisen, betorna och löken tunna, helst med en mandolin. Lägg alla skivor in en form med lite olja i botten. Häll över matlagningsgrädden blandat med kryddorna, smula till sist över osten. Grädda på 200 grader i ca 30-35 minuter.

Servera med valfri proteinkälla.

Bönbiffar (10 st)

 ca 150 kcal / biff

400 g valfria bönor
400 g kikärtor
4 msk kikärtspad
1 dl ströbröd 
1/2 dl fiberhusk 
3 msk olivolja 
1/2-1 dl mjölk (börja med 1/2 dl och tillsätt mer om det behövs)
2 pressade vitlöksklyftor
Salt, peppar, valfria kryddor som du gillar 

Mixa alla ingredienser i en matmeredare. Forma till biffar och stek på medelvärme tills dem får fin färg.

Veganska våfflor (7 st)

 ca 200 kcal / våffla

1 1/2 dl havremjöl (mixat havregryn)
1  dl vetemjöl
1,5 tsk bakpulver
4 dl havremjölk
1 dl rapsolja
En nypa salt
2 krm vaniljpulver 

Blanda ihopa alla ingredienser, ta lite mjölk i taget. Pensla våffeljärnet med rapsolja och grädda våfflorna.

Vegetariska järpar med persilja och fetaost (ca 10 st)

 ca 150 kcal / järpe

600 g vegetarisk formbar färs (Anamma)
100 g fetaost 
1/2 kruka persilja 
Lite rapsolja att steka i

Tina färsen enligt anvisning. Tillsätt smulad fetaost och hackad persilja, ev valfria kryddor. 

Stek på medelvärme tills dom fått färg.

Yoghurtsås
2 dl turkisk yoghurt 
1-2 vitlöksklyftor 
Salt peppar efter smak

Pressa vitlöken och blanda med yoghurten och kryddorna.

Kikärtsbiffar med Matvetesallad

 ca 500 kcal / portion

4 dl Kikärter 
1st Lök röd  
1 st Morot 
4 msk Basilika färsk
1 st Ägg  
2,5 msk Majsstärkelse 
1 tsk salt
2,5 dl Matvete ej kokt 
5 dl vatten  
1,st Grönsaksbuljong, tärning,
4 st Vårlök, salladslök 
1 st Paprika röd 
150 gram Gurka 
100gram Romansallat 
3msk Olivolja 
2 msk Citronjuice färskpressad 

Kikärtsbiffar
1. Skala och finhacka rödlök och morot. 
2. Mixa kikärter, lök, morot, basilika, majsstärkelse, salt och peppar i en matberedare eller med mixerstav. Blanda i ägget i slutet av mixningen.
3. Forma till biffar och stek på medelvärme i lite av olivoljan.

Matvetesallad
1. Koka upp vatten och buljongtärning. Tillsätt matvete och koka under lock på svag värme i ca 15 min. Låt svalna.
2. Ansa, skölj och hacka salladslök, paprika, gurka och romansallad. Blanda med matvetet.
3. Pressa över citronjuice och ringla över 2 msk olivolja. Rör om och smaksätt med nymalen svartpeppar och ev. lite salt.

Vegetarisk lasagne (1 portion)

 ca 500 kcal / portion

150g zucchini
150g morot
1 vitlöksklyfta
1 liten bit rödlök
6 cocktailtomater
200g keso
50g fetaost
1,5 lasagneplattor 

Hacka ner allt och stek med kryddor. Jag tog salt, peppar och kalvfond.
Lägg ett lager keso i en ugnssäker form. Lägg över lasagneplattor och sen grönsaksröran. Topp med mer keso och sen fetaost.

Couscous med grönsaker, halloumi och kikärtsröra
(4 portioner)

 ca 500 kcal / portion

3 dl couscous 
3 dl vatten
10 st färska champinjoner 
1 msk grönsaksfond 
1 tsk salt 
1 paprika 
1/2 zucchini 
125 g broccoli 
1 halloumi 
2 tsk olivolja 
Flingsalt 
Citronpeppar 
 
Kikärtsröra:
400 g kikärtor (1 burk) 
1 tsk olivolja 
1 tsk citronsaft 
1 pressad vitlöksklyfta 
1 tsk spiskummin 

Salt 

Koka couscous enligt anvisning. Skär grönsaker och champinjonerna, stek med fond & olivolja, salta och peppra. 

Blanda ihop de stekta grönsakerna med den kokta couscousen. Stek halloumi och tillsätt i blandningen. Smaka av med salt och peppar. 
Mixa alla ingredienser till kikärtsröran. 
 
Tips! 
Jättegott att servera med picklad rödlök.

Krämig potatis- & löksoppa
(4 portioner)

 Ca 180 kcal / portion

8 stora potatisar 
3 gula lökar
2 msk lökfond
Ca 2 dl mjölk 
1 msk olivolja 
Salt 
Peppar 
Vitlökspulver 

Lökpulver

Koka potatisen med löken tills det blir mjukt. Häll av allt utom ca en tredjedel av vattnet. 

Mixa potatisen och löken tillsammans i vattnet. Tillsätt fond och olivolja, salta och krydda efter smak. Häll i lite av mjölken i taget beroende på vilken konsistens du vill ha på soppan. 
Servera gärna med bladspenat och flingsalt.

Vegetarisk pasta (6 portioner)

 ca 450 kcal / portion

500 g okokt pasta (går att välja fullkorn/glutenfri)
6 nävar bladspenat 
10 soltorkade tomater 
1 dl syrad grädde 
0,5 dl parmesanost 
1 gul lök 
Salt & Peppar 

Koka pastan enligt anvisning 

Stek löken i olivolja, tillsätt sedan de soltorkade tomaterna (skurna i små bitar)

Låt det stekas på låg värme några minuter, tillsätt sedan grädden, osten och lite av pastavattnet, till sist pastan. Krydda med peppar & salt, vänd sedan i spenaten och toppa med ytterligare lite parmesan. 

Kikärtsbiffar (4 portioner)

 ca 300 kcal / portion

2 burkar kikärtor
2 stora vitlöksklyftor
1 lök
4 kokta potatisar
Spiskummin
Salt
Peppar
Paprikakrydda
Persilja
Ströbröd (1-1,5 dl)

Lägg alltsammans i en matberedare (utom ströbrödet) och mixa ihop allting till en jämn smet. Krydda efter egen smak. När smeten är jämn och fin fyller du på med ströbröd tills du får en tjockare smet som går att forma till biffar. Ett tips är att blöta händerna med kallt vatten mellan varven när du formar biffarna. Stek dem sen ett par minuter på mellanstark värme tills dom blir gyllenbruna och fina. Servera med en stor sallad toppad med stekta pumpakärnor.

Quornfärs och bönpasta

1 burk krossade tomater
400g quornfärs
3-4 stora rivna morötter
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
Salt & peppar
lite kanel efter smak och tycke
lite chiliflakes

Koka bönpastan enligt anvisning. Stek färsen med löken, tillsätt rivna morötterna och krossade tomater och krydda sedan efter smak och tycke.

Tomat- och Mozzarellapaj (4 portioner)

 ca 500 kcal / portion

Pajskal:
3 potatisar 
2 morötter 
1-2 ägg 
1 msk olivolja 
Salt peppar 

Fyllning:
2 dl lätt créme fraich (paprika&chili) 
1 ägg 
1 dl mjölk 
1 Mozzarellaost
1 dl bladspenat 
10 Soltorkade tomater

Grovriv morötterna och potatisen, blanda ihop med det andra som hör till pajskalet. Tryck ut smeten i en pajform och förgrädda på 200 grader i ca 13-15 minuter.  Blanda ihop allt och häll i pajskalet. Sänk värmen till 175 grader och grädda i ca 25 minuter (tiden kan variera beroende på ugn) 

Potatissallad (4 portioner)

 

Som tillbehör till din proteinkälla

6 potatisar
2 nävar Ruccola
2 nävar bladspenat
1/2 getost
3 msk tranbär
3 msk solrosfrön
Honung 

Koka potatisen och skär sedan i bitar. Blanda ihop allt till en sallad och ringla till sist över honung 

Vegetarisk gratäng (4 portioner)

 Ca 600 kcal / portion

5 dl kokt ris
300 g broccoli
300 g hericorts verts
2 dl matlagningsgrädde
2,5 dl creme fraich
5 msk sweet chili sås
3 tomater
3 vitlöksklyftor
1 dl valfri ost
Salt & Peppar
Basilika

Lägg riset i en stor gratängform. Fräs broccoli, haricortverts med vitlök och lägg sedan uppepå riset. 

Blanda ihop matlagningsgrädde med creme fraich och chilisåsen, salta och peppra. Häll över såsen i gratängen och lägg på skivade tomater.

Toppa till sist med riven ost och grädda gratängen i ugnen på 160 grader i 30-40 minuter. Låt sedan svalna och strö över färsk basilika.

Potatis & Bönsallad

 

4-6 portioner
500 gram potatis
150 gram gröna bönor
1 äpple
5-6 kronärtskockshjärtan
1 rödlök
2 dl kidneybönor
2 msk kapris
3 msk valnötter
1 dl persilja
1 påse salladsmix
1 tsk flingsalt
Svartpeppar

Dressing:
1 1/2 msk dijonsenap
1 tsk flytande honung
2 msk äppelcidervinäger
2 msk kallt vatten
1 dl olivolja
Salt & Peppar

Koka potatisen och låt svalna. Tärna äpplet och blanda ihop alla ingredienserna till en sallad. Blanda ihop allt till dressingen, tillsätt lite olja i taget

Kirkålspaj (4 portioner)

 

Pajskal: 
4 msk havregryn 
4 msk smör 
150 g Riven morot, sötpotatis & rotselleri

Fyllning:
150g getost
150 g kirskål (försvälld i vatten)
1 lök 
2 vitlöksklyftor 
3 ägg
2,5 dl kokosgrädde

Blanda ihop ingredienserna till skalet och tryck ut i en pajform, förbaka i ca 15 minuter på 200 grader.

Fräs lök och vitlök i kokosolja och blanda ihop allt till fyllningen. Häll fyllningen i pajskalet och grädda på 150 grader i ca 20 minuter.

Vegansk hamburgare
(2 portioner)​

 

Plattor
1 zucchinin 
1 avokado

Cashewost
1 dl cashewnötter
1 dl pinjenötter
1/2 finhackad gul lök
1 liten hackad vitlöksklyfta 
2 msk citronsaft
Salt & Svartpeppar
0,5 – 1 dl vatten

Tomatsås
1 dl soltorkade tomater
1 tomat
1/2 gul hackad lök
1 msk oregano 
1 vitlöksklyfta
1 msk citronsaft 
2 dadlar 
Örtsalt
Salt & Peppar
0,5 – 1 dl vatten

Pesto
0,5 dl pinjenötter 
2 dl färsk basilika 
1 vitlöksklyfta
1 msk olivolja
1 tsk citronsaft
Örtsalt 

Gör plattorna. Skär zucchinin och avokadon i tunna skivor. 

Cashewost. Mal nötterna till ett mjöl. Tillsätt resten av ingredienserna och till sist vattnet, om den är för tjock.

Tomatsås. Mixa alla ingredienser till en tjock sås.

Pesto. Mixa allt till en tjock pesto

Smörj en form med kokosolja. Börja med ett lager zucchini och varva med cahsewsås, tomatsås och peston. Ställ undan minst i 1 en timme så att smakerna sätter sig.  Lasagnen kan ätas kall, annars kan den värmas i ugnen. Toppa med lite ost om du vill.

Vegansk hamburgare
(2 portioner)​

 

1 sötpotatis
1 avokado
1 dl kokt ris
1 tsk curry
1 tsk spiskummin
3 krm vitlökspulver
0,5 dl torkade tranbär
1 dl pekannötter
Salt
Peppar
Kokosolja för stekning
Ströbröd (ta lite i taget för att se när smeten binder ihop sig och kan formas)

Skiva upp potatisen och lägg på en plåt med bakplåtspapper, in i ugnen på 200 grader i ca 25 minuter (beroende på ugn). Mixa sedan ihop alla ingredienser utom avokadon (även potatisen) och forma till burgare, stek sedan på medelvärme.

Servera med ruccola, avokado och sötpotatis / hamburgerbröd. 

Råstekt blomkål med apelsin och basilika

 

Som tillbehör till din kolhydrat- och proteinkälla.

Romansallad
Päron
Valnötter
Vitvinsvinäger

Halvera romansalladen och skär päronen i skivor. Stek i olivolja ett par minuter. Lägg av på ett fat och stek sedan päronskivorna och valnötterna. Blanda allt och slå över lite vitvinsvinäger, flingsalt och peppar.

Råstekt blomkål med apelsin och basilika

 

Som tillbehör till din kolhydrat- och proteinkälla.

Blomkål
1 Apelsin
Färsk basilika

Fräs ett halvt huvud skivad blomkål i olivolja. Krydda med flingsalt och peppar. Skiva apelsinen i bitar och lägg över blomkålen på ett fat och även bladen från en kruka basilikia

Potatis- och morotsplättar

 

Som tillbehör till din proteinkälla.

Potatis
Morot
1 Ägg
Ströbröd

Riv morötter och potatis, kläm ur vätskan och blanda med kryddor, 1 ägg och lite ströbröd. Stek på medelvärme. Gott till det mesta.

Blomkålscouscous med cashewnötter

 

Som tillbehör till din kolhydrat- och proteinkälla.

Blomkål
Olivolja
Naturella cashewnötter

Grovriv ett halvt blomkålshuvud och lägg i en skål. Rör ner 2 msk olivolja, salt och peppar. Toppa med cashewnötter.

Blomkål i ugn

 

Som tillbehör till din kolhydrat- och proteinkälla.

Blomkål
Curry
Olivolja
Cashewnötter

Grovriv ett halvt blomkålshuvud och lägg i en skål. Krydda med exempelvis lite curry, olja, salt och peppar. Grädda i ugnen på 200°C i ca 20 minuter. Toppa med cashewnötter.

Butternötpumpa i ugn

 

Som tillbehör till din kolhydrat- och proteinkälla.

Pumpa
Olivolja med citronsmak
Flingsalt
Chiliflakes

Skiva pumpan i 2 x 2 cm stora bitar och lägg på en plåt med bakpapper. Slå på lite olivolja med citronsmak, flingsalt och chiliflakes. Ställ in i ugnen 200°C i ca 25-30min.

Haricots verts med sugarsnaps (som grönsaker till till din mat)

 

Haricorts verts
Sugarsnaps
Rödlök
1/2 citron
Flingsalt
Koriander

Blanda haricoverts och sugarsnaps tillsammans med finhackad rödlök, lite olivolja, citronsaft från en halv citron och blanda sen ner flingsalt och hackad koriander efter smak och tycke.

Tabouleh (4 portioner)

 

Ett perfekt tillbehör till din proteinkälla

1 1/2 dl bulgur (okokt)
2-3 dl hackad persilja
1 gul lök hackad
3 tomater finhackade
1/2 dl olivolja
ca 1 dl nypressad citron
1 msk salt
1/2 tsk peppar

Koka bulgur och kyl därefter ner den. Blanda i  alla övriga ingredienser och kyl minst 2 timmar för att få fram smaken.

Ratatouille

 

Ett perfekt tillbehör till din proteinkälla

1 aubergine
1 gul lök
1 squash
1-2 vitlöksklyftor
1 paket valfria bönor
1 burk krossade tomater

Stek gul lök i olivolja, häll ner i en kastrull. Bryn sedan tärnad aubergine, squash och vitlök i olja. Häll över allt i kastrullen med krossade tomater och lite vatten. Krydda efter smak och tycke. Låt puttra i ca 1 tim. Häll i bönorna efter ca 30 min min.

Stekt broccoli med sesamfrön och morötter

 

Ett perfekt tillbehör till din proteinkälla

Broccoli
Morötter
Flingsalt
Chiliflakes
Sesamfrön

Skär färsk broccoli och stek i kokosfett. Grovriv morötter och lägg ner i stekpannan efter en stund. Krydda med flingsalt och chiliflakes. Rosta sedan sesamfrön i stekpannan tills dom är gyllenbruna och blanda sedan med grönsakerna.

Stekt broccoli med sesamfrön och morötter

 

Ett perfekt tillbehör till din proteinkälla

1 dl bulgur
1 tsk olja
1/2 påse djupfrysta grönsaker
1 skivad rödlök
1 hackad vitlöksklyfta
100 g champinjoner
1 liten röd paprika
2 dl röda kidneybönor
1 msk balsamvinäger
1 msk japansk soja

Koka bulgur (eller ris) enligt förpackningen. Fräs under tiden grönsakerna utom kidneybönorna i oljan tills de är mjuka. Tillsätt vinäger, soja, bönor och bulgur (ris). Smaka av med salt och peppar.

Risotto (4 portioner)

 

Ett perfekt tillbehör till din proteinkälla

4 dl risottoris
8 dl grönsaksbuljong 
2 gula lökar 
1 tsk olivolja 
8 stora rödbetor 
2 dl färska champinjoner 
1 dl nötter 
200 g chevré
100 gram ruccola 
Flingsalt 
Honung  

Koka rödbetorna i saltat vatten, skär sedan i klyftor. Finhacka löken och champinjonerna, stek i en kastrull med olivolja (ca 2-3 minuter) tillsätt riset, häll sedan ner buljongen i omgångar medans riset sjuder, rör om då och då. Det ska vara krämigt. Häll sedan upp risotton på ett serveringsfat och toppa med ruccola, rödbetor, chevréost, nötter, honung och lite flingsalt.

Hummus med spenat (tillbehör som sås)

 

Till 5 portioner
500 g gula ärtor
100 g bladspenat
1/2 pressad citron (saften)
0,5 dl olivolja
0,5 – 1 dl vatten
1 krm spiskummin
1 krm salt
1 krm svartpeppar

Lägg ärtorna i en bunke med vatten, låt stå i ca 8 h (rumstemperatur).  Koka sedan ärtorna tills de blir mjuka. Mixa ihop ärtorna med resten av ingredienserna, tillsätt vattnet sist tills du får den konsistens du vill ha.

Servera med bröd och grönsaker.