Kycklingpanna (1 portion)

 ca 550 kcal / portion

1 tillagd kycklingfilé
2-3 kokta potatisar
1 gul lök
1/2 broccolihuvud
Olivolja att steka i
30 g riven halloumi
Salt, peppar, valfria kryddor

Skär broccolin och fräs i olivolja, salt och kryddor. Tillsätt skuren kyckling, potatis och lök och låt allt få lite färg.

Lägg upp på en tallrik och toppa med osten.

Torskbiffar

 ca 150 kcal / biff

400 g torskfilé
1 dl ströbröd
1 stort ägg
Lite citronsaft (går att utesluta)
Salt, citronpeppar
Rapsolja till stekning

Mixa samman alla ingredienser till en färs. Forma till biffar och stek på medelvärme tills biffarna fått fin färg.

Servera tillsammans med tex kokt potatis.

Linsgryta (4 portioner)

 ca 320 kcal / portion

2 dl linser
400 g kokosmjölk
1 paprika
2 st charlottenlökar
1 tsk grön currypasta (eller efter smak)
1 grönsakesbuljongtärning
Raps/olivolja att steka i
Salt, peppar, citronpeppar och gurkmeja efter smak

Hacka paprikan och löken, stek tillsammans tills det blir mjukt. Tillsätt buljong, linser, kokosgrädde och krydda.
Låt koka i ca 20 minuter.
Servera med tex ris och toppa med koriander

Näringsvärde per portion (bara grytan)
320 kcal 

Bakad potatis med räkröra
(1 portion)

 ca 450 kcal / portion

1 bakpotatis
4-5 msk creme fraich
1 liten rödlök
100 g räkor
0,5 dl gröna ärtor
0,5-1 tsk citronsaft
Dill, salt, peppar efter smak

Stick hål i potatisen med tex en gaffel, lägg på en tallrik och micra i full effekt i ca 5-10 minuter, den ska bli mjuk.

Gör röran så länge:

Blanda alla ingredienser och servera med potatisen.

Gulaschsoppa (4 portioner)

 

500gram färs(Nötfärs/kycklingfärs/vegofärs, ta det du föredrar)
6 potatisar
3-4 morötter
1 gullök
1 paprika
1 burk krossade tomater
2 msk tomatpuré
Salt, peppar, chilipulver & cayennepeppar
1 köttbuljong

Fräs färsen i en stor kastrull, tillsätt sedan de hackade grönsakerna, låt fräsa samman. Tillsätt sedan 1 burk krossade tomater, 2 msk tomatpuré & kryddor. Häll sedan över vatten, så att det precis täcker alla ingredienserna. Låt koka upp, sedan koka på svag värme i 20 minuter, servera med en klick creme fraich.

Tonfiskrullar med sallad
(2 portioner)

 

200g Tonfisk i vatten
1,5 dl Turkisk yoghurt, grekisk yoghurt, 10% fett
1dl Purjolök
1 st Äpple
0,2 tsk salt
1,0 tsk Curry, kryddblandning
100gram Tunnbröd vitt bröd mjukt mjölk fibrer ca 4%
Addera den mängd Grönsallad gurka tomat paprika som du vill ha, toppa med 2 msk fetaost.

1. Skölj och strimla purjolöken. Finhacka äpplet. Blanda den avrunna tonfisken med turkisk yoghurt, purjolök, äpple och curry. Smaka av med salt och peppar.

2. Lägg salladsblad på tunnbröden, bred ut röran och rulla ihop. Ät tillsammans med en fräsch sallad.

Variation
Byt ut curry mot andra valfria kryddor.

Lammspett med klyftpotatis och tzatsiki (4 portioner)

 ca 500 kcal / portion

600 gram Lamm filé rå, lammfilé
1tsk salt
0,5 tsk Svartpeppar
1tsk Rosmarin, torkad
1 msk Olivolja
300 gram Isbergssallat
3 st Tomat
200 gram Gurka
1 st Lök röd
150 gram Fetaost fett 22%
20 st Oliver, kalamata
1msk Citronjuice färskpressad
2 msk Olivolja extra jungfruolja
2 tsk Oregano, torkad
0,5 tsk Havssalt
2,0 dl Tzatziki

Grekisk sallad
1. Skölj, ansa och skär/hacka sallad, tomat, gurka och rödlök.
2. Vispa samman citronjuice, olivolja, oregano, salt och peppar till en dressing.
3. Strax innan serveringen blandar du grönsakerna med dressingen, smular över fetaosten och lägger på oliverna.

Grillspett
1. Putsa köttet och skär i lämpliga bitar. Trä upp på grillspett, pensla med olja och krydda med salt, svartpeppar och smulad rosmarin.
2. Grilla på utegrill, i grillpanna eller i ugnen.

Servera grillspetten med sallad och färdigköpt eller hemgjord tzatziki.

Tzatsiki
150 g gurka
0,5 tsk salt
2 dl turkisk eller grekisk yoghurt 10 % fett
1 vitlöksklyfta
0,25 tsk svartpeppar

Riv gurkan grovt, strö över saltet och lägg allt i en sil. Låt vätskan rinna av i ca 30 minuter. Pressa ur vätskan. Blanda gurkan med yoghurt, pressad vitlök och lite nymalen svartpeppar.

Variation
Byt ut lammköttet mot fläskfilé, kycklingfilé eller quorn.

Rökt fisk med potatis och salsa (2 portioner)

 ca 500 kcal / portion

250 gram Fisk varmrökt
2 dl Gurka
1 st Äpple m skal
1st Paprika röd
0,5 st zucchini
2msk Citronjuice färskpressad
2 tsk Ingefära, färsk, riven
1tsk Honung
1 klyfta Vitlök
1 msk Rapsolja
0,5 tsk Havssalt
0,2 tsk Svartpeppar
200g Potatis rå liten

SALSA
Blanda citronjuice, honung, ingefära, pressad vitlök och rapsolja i en skål. Dela gurkan på längden och skrapa ur kärnorna. Skär gurka, äpple och paprika och zucchini i små tärningar och blanda allt. Låt gärna stå och dra någon timme.

Koka potatisen och servera fiskfiléerna med potatis och salsa.

Ugnsrostad lax med rotsaker
(2 portioner)

 ca 400 kcal / portion

2 morötter
1 liten palsternacka
1 rödbeta
2 små potatisar
1 tsk olivolja
2 bitar lax á 125 g
1 dl lätt crème fraiche
½ kruka färsk dill
Skal från en halv liten citron
1 krm salt
 
Sätt ugnen på 200 grader. Skala och skär upp rotfrukterna i lagom stora bitar. Lägg rotfrukterna i en ugnsform och pensla med olivolja samt strö över lite salt. Ställ in formen i mitten av ugnen. Krydda laxen med salt och peppar. Blanda creme fraiche, dill, salt och citronskal. Ta ut formen efter 20 min och lägg laxen på rotfrukterna. Klicka på creme fraichen och ställ in formen i ugnen i ytterligare 10-15 min. Toppa med färsk dill och servera. Portionera efter ert eget kostschema.

Torsk med quinoa (1 portion)

 ca 400 kcal / portion

Pensla en torkfilé med olja och krydda den sedan med valfri krydda.

Sätt in i ugnen på 175 grader i 20-22 minuter.

Koka quinoa enligt anvisning på förpackningen.

Stek 5 cm skivad purjolök, 1 vitlöksklyfta, hackad chili och 1 näve bladspenat i olja. Krydda som du vill, ett exempel är salt, peppar och citronpeppar.

När fisken och quinoan är klar så blandar du allting i en stekpanna och steker på låg värme en stund.

Toppa med saltade cashewnötter.

Portionera efter ert eget kostschema.

Torsk med gröna bönor, ruccolacréme och potatis (4 portioner)

 ca 450 kcal / portion

4 port

Ingredienser

600g Torsk rå
1,0 tsk salt
0,2 tsk Vitpeppar, malen
150g Gröna bönor
60g Ruccolasallat
2 dl Crème fraiche lätt fett 15%
0,1 tsk Svartpeppar
8 st Potatis 
250 gram Småtomater röda typ körsbärstomat
2 msk Kapris
1 msk Olivolja

Tillagningsinstruktioner

(Välj valfria gröna bönor, exempelvis haricots verts)

1. Tina fisken om den är frusen.

2. Sätt ugnen på 200 grader.

3. Lägg torsken i en ugnssäker form och krydda med salt och peppar.

4. Förväll de gröna bönorna i saltat vatten och spola dem kalla. De ska ha kvar krispigheten.

5. Skala potatisen och skär den i bitar. Koka i saltat vatten.

6. Grovhacka och mixa hälften av ruccolan med lätt crèmefraiche och smaksätt med salt och peppar.

7. Stek torsken i ca 10 minuter mitt i ugnen.

8. Dela tomaterna i halvor och grovhacka kaprisen.

9. Fräs de gröna bönorna i olivolja tillsammans med kapris. Tillsätt tomaterna och låt dem bli varma. Fördela ovanpå fisken tillsammans med resten av ruccolan.

10 Pressa potatisen och servera med fisk, bönor och ruccolacrème.

Ostomelett med råkostsallad
(1 portion)

 ca 450 kcal / portion

2st Ägg
2,0 msk Kranvatten
4 skivor smörgås kalkon
0,2 tsk Joderat salt
1,0 tsk Rapsolja
20 g Ost hårdost fett 17%
200 g valfria grönsaker 

Tillagningsinstruktioner

1. Värm upp en stekpanna (medelstor) på medelvärme.

2. Vispa ihop ägg, vatten och kryddor med en gaffel.

3. Hetta upp oljan i pannan och häll i äggsmeten. Rör runt i pannan med en gaffel. Riv över osten och låt omeletten stelna.

4. Låt omeletten glida ner på ett fat och servera med en rejäl portion fräscha grönsaker.

Korvstroganoff med svamp och bönor (4 portioner)

 ca 600 kcal / portion

200 g Falukorv fett 18%
1st Lök gul
200 g Champinjoner färska 
0,5 msk Rapsolja 
400 g krossade Tomater 
1,0 msk Tomatpuré 
1,0 dl vatten 
3,0 dl Kidneybönor röda bönor konserv
1,0 dl Crème fraiche lätt fett 15%
0,5 tsk salt 
0,2 tsk Svartpeppar 

Börja gärna med att koka råris, bovete, potatis, pasta eller liknande, för resten av matlagningen går snabbt. (På bilden är det bovete som tillbehör.)

1. Skär falukorven i stavar, skala och hacka löken och skiva champinjonerna.
2. Hetta upp rapsolja i en stekpanna och stek först korven, sen löken och sist svampen i några minuter vardera. Lyft över efterhand till en gryta/kastrull.
3. Tillsätt tomatpuré, krossade tomater och vatten, rör om och koka i ca 5 min.
4. Tillsätt bönor och lätt crème fraiche, låt allt bli varmt och smaka av med salt och peppar.

Om du tycker att såsen blir för rinnig kan du reda den med lite maizena utrört i kallt vatten.

VARIATION
a) Byt ut falukorv mot vegetarisk/vegansk korv.
b) Byt ut falukorv mot chorizo eller annan kryddig korv.
b) Byt ut falukorv mot strimlad lövbiff

Panerad lax med potatis
(4 portioner)

 

4 personer

200 g haricots verts/200 g edamamebönor
1 msk pressad limesaft
salt och peppar
lite röd chili
250 g keso
100 g fetaost
4 laxfiléer
2 dl svarta sesamfrön (eller blå vallmofrön)

Skär potatis, lägg på plåt och in i ugnen på 200 grader tills de fått fin färg. Koka bönorna så de blir spänstiga. Mosa keso, fetaost och blanda ihop.
Panera laxen och stek i stekpanna ett par minuter på varje sida. Klart! 
 

Köttfärssås med bönpasta (4 portioner)

 ca 500 kcal / portion

200 g bönpasta
500 g köttfärs
1 burk krossade tomater 
1 burk kokosmjölk
3 dl champinjoner 
1 gullökar
1 vitlöksklyfta
2 msk soja
2 msk lökfond
Salt 
Peppar

Koka bönpastan enligt anvisning. Stek färsen med löken och tillsätt sedan champinjonerna (skurna)

Sänk värmen och häll i krossade tomater, kokosmjölk, fond, soja, salt och peppar. Låt puttra en stund och krydda mer efter smak. Toppa sedan med flingsalt och basilika. 

Tomat & kycklingpaj med basilika (4 portioner)

 ca 400 kcal / portion

5 potatisar 
4 ägg
150 g créme fraich 
1 rödlök 
200g färdig kyckling (går att byta mot tex skinka)
2 Tomater
Salt 
Peppar
Paprikapulver 
Basilika
 
Skala och riv potatisen, kläm ur vätskan och blanda med 3 ägg, salta och krydda. Häll ut smeten i en form och förgrädda på 200 grader i ca 15-20 minuter. Gör fyllningen så länge. Blanda ihop créme fraich med ett ägg, lök, och tomater. Jag hade kyckling i skivor som jag  till sist la uppe på fyllningen. Grädda pajen i ca 30 minuter, 175 grader. Toppa sedan med flingsalt och basilika. 

Cajunkryddad laxfilé med rostad sötpotatis

 ca 450 kcal / portion

1 sötpotatis
1 bakpotatis
matlagningsyoghurt
lime
cajunkrydda
laxfilé

Skär en sötpotatis och en bakpotatis i klyftor och grädda i mitten av ugn ca 25 min. 225 grader

Gör en sås på matlagningsyoghurt, limeskal från en lime och alt. Krydda laxen med cajunkrydda (helst färsk lax) och stek den i lite olja (ca 4 min vardera sida) Servera med valfria grönsaker.

Kyckling i ugn med korianderris och sesamrödkål.

 ca 450 kcal / portion

kycklingfilé
ris
korriander
rödkål
rostade sesamfrön
vitvinsvinäger

Stek kycklingfilén i panna med lite kokosfett, ca 3 min på var sida. Ställ in i ugnen ca 15 min på 200°C. Koka ris enligt anvisning och vänd sedan ner hackad koriander. Hacka rödkål och blanda med lite vitvinsvinäger, salt och peppar samt rostade sesamfrön.

Servera allt tillsammans.

Kycklinggryta med ris

 ca 500 kcal / portion

500g kycklingfilé
150g okokt ris

1 lök

1 vitlöksklyfta
1 burk kokosmjölk
600g valfria frysta wokgrönsaker
valfria frön

Fräs löken och vitlöken Skiva kycklingen i bitar och fräs. Lägg i wookgrönsaker och låt dom fräsa en stund tillsammans med kycklingen. Häll i kokosmjölk och krydda efter smak och tycke

Lägg upp tillsammans med kokt ris. Strö lite valfria frön över och servera.

Stekt kyckling med kalvfond

 ca 450 kcal / portion

4 portioner

500g kycklingfilé
1 gul lök
1 vitlökklyfta
2mskkalvfond
0,5 liten burk lätt crème fraîche
valfri mängd broccoli
bladspenat
400g potatis

Stek kyckling tillsammans med lök och vitlök. Häll på kalvfond och 2 msk crème fraîche i pannan. Lägg i broccoli och bladspenat. och låt det sjuda en stund tillsammans.

Serveras med kokt potatis eller ris.

Grillad kyckling med potatis- och morotsplättar

 ca 450 kcal / portion

kycklingfilé
marinad
potatis
morot
ägg
ströbröd

Marinera kycklingfilé med valfri marinad och grilla sedan.

Riv potatis och morötter. Kläm ur vätskan. Blanda med ägg lite ströbröd och krydda efter smak. Stek försiktigt på medelvärme.

Kycklingfärsbiffar med klyftpotatis och tzatsiki

 ca 500 kcal / portion

4 portioner

500g kycklingfärs
1 schalottenlök
1 vitlöksklyfta
valfri mängd färsk basilika
rosmarin
1 ägg
100g fetaost
gurka
2 bakpotatis
200g rödbetor

Blanda färsen med hackad schalottenlök, vitlök, basilika, ägg, salt och peppar. Häll sedan ner fetaost och försök fördela den i hela smeten. Rulla biffar och stek i olja.

Skär bakpotatis och rödbetor i klyftor, ringla lite olja över, salt och peppar. Lägg över färsk rosmarin och in i ugnen på 200 – 220°C i ca 35min.

Gör tzatziki på matlagningsyoghurt, vitlök och riven urpressad gurka. Salt och peppar

Stekt torsk med mandelflarn och ärtskott

 ca 400 kcal / portion

torskfilé
ärtskott
rivna mandelflarn
sesamfrön
ris
lätt crème fraische med örtsmak

Stek torsken med peppar i olivolja. Stek ärtskott och riven mandelflarn med lite flingsalt. Koka ris enligt anvisning. Rosta sesamfrön i stekpannan och blanda i ris.

Servera allt tillsammans med en sås på lätt crème fraische med örtsmak.

Sesampanerad torsk med potatis och dillsås

 ca 450 kcal / portion

torskfilé
1 ägg
potatis
sesamfrön
matlagningsyoghurt
färsk dill

Gör en panering av ägg, sesamfrön, salt och peppar. Panera torskfilén och stek på medelvärme tills den är klar. Gör en kall sås genom att blanda matlagningsyoghurt med färsk dill, salt och peppar.

Servera med kokt potatis. 

Citronpepparlax med majssalsa

 ca 450 kcal / portion

laxfilé
citronpeppar
potatis
majs
plommontomater
scharlottenlök
koriander

Häll över lite olja och gnugga in det i laxen, Krydda med citronpeppar. Ställ in i ugnen ca 12 – 15 min på 200°C. Stek majs i en torr stekpanna tills den är ordentligt rostad. Blanda majsen med skivade plommontomater, skivad schalottenlök och hackad koriander.

Servera med kokt potatis.

Köttfärssås a la CRfitness (500kcal)

 Ca 500 kcal / portion

ca 400 g nötfärs
vitlök
lätt crème fraische
ris
solroskärnor
valfria wokgrönsaker

Stek vitlök, lök i kokosfett. Häll i köttfärs c(ca 400g) och stek tillsammans med lite salt, peppar och valfri krydda. Addera 2 msk Lätt crème fraische med chilismak.

Servera med ris och wokade grönsaker. Toppa med solroskärnor