Beteendehjälpen – Verktygslådan

Linn Axelsson
Terapeut, Beteendevetare

linn.axelsson@crfitness.se

Allmänt

I alla förändringar i livet handlar det om att lägga ett pussel, att få till alla bitar och får dem att passa ihop, flytta dem som hamnat fel och inte längre matchar de närliggande bitarna, att inte med våld få dem att tryckas på plats. Alla bitar bör ta någorlunda lika stor plats och vi får inte fokusera så mkt på de nya bitarna att de befintliga tappar sin plats.

För att nå dit du vill behöver du också ta steg emot det som är viktigt, ibland hindras du av att sätta snäva mål istället för att titta på variationen av steg som tar dig i riktning emot vad som är viktigt.

Att slå på dig själv och se till ”misslyckandet”, de som inte går enligt planen, de är vi ofta bra på, att berömma oss för de som gick i rätt riktning gör vi mera sällan. Det finns en metod som heter 5-1, det ska gå 5 positiva på 1 negativ, oavsett om det handlar om praktiskt genomförande, dialog med andra eller att ge dig själv feedback.

 Detta är några av de vanligaste fällorna vi går i när vi ska ta nya steg i livet. Nedan kommer du få några verktyg som du kan använda dig av för att komma förbi dina hinder i att nå dina mål. Om du känner att du inte kommer hela vägen med detta eller att du behöver vidare eller fördjupat stöd och coachning i din förändring som handlar om beteendet, tankar eller känslor så finns jag här på www.crfitness.se .Titta på hemsidan vilka tjänster som finns och ta en kontakt på linn.axelsson@crfitness.se.

Frågor utifrån verktygen du fått och coachning i dem ingår såklart i ditt program, det är bara att maila mig.

KBT

Kognitiv beteende terapi handlar om att få våra tankar, känslor och beteenden att vara samstämmiga. Inom metoden utgår men ifrån situationer i livet just nu och tittar på hur dem påverkar oss.  Ingången för förändring kan vara både att titta på tankar, reflektera över känslan eller att förändra ett beteende. Vilken ingång man väljer beror på vilken av dem som du styrs mest av. När vi har obalans mellan dessa så kommer vi uppleva att vi har svårt att få till livet på ett tillfredställande sätt.

 

När tanken styr för mycket så hamnar vi ofta i att ”skapa problem som inte finns”, agera utifrån hjärnas bilder av vad som händer och inte av vad som är här och nu i situationen.

När känslan är dominant så agerar vi oftast utan eftertanke och ju starkare vi känner desto mer irrationellt agerar vi.

När beteendet blir dominant handlar det ofta om att vi gör som vi alltid gjort för att de en gång i tiden fungerade, vi känner inte efter eller tänker kring det vi gör utan går på autopilot.

KBT Metoden är den vanligast förekommande behandlingsmetoden för ohälsa i Sverige idag och också den metod med störst stöd i forskningen.

ACT

Är en förgrening av KBT. I ACT arbetar man utifrån vad som är viktigt i livet, utifrån de tittar man på vad hindrena är och planerar sina steg. Man jobbar med värderingar istället för mål. Ex att leva ett sunt liv, i varje stund kan jag välja att ta steg i riktning emot det. Om jag istället satte ett mål kunde det vara , att träna 5 ggr/ vecka. Det begränsar mitt handlingsutrymme i värderingen att leva ett sunt liv vilket gör att jag kommer att falla i större risk att känna mig misslyckad.

En del av ACT är mindfullness och acceptans, att träna på att vara här och nu och att förhålla mig till det som är och inte kämpa emot de jag inte klan påverka, oavsett hur tufft det är. Inom ACT jobbar vi också med att inte vara våra tankar utan att betrakta våra tankar. Ex om jag säger ”jag är värdelös” så finns det inget utrymme för att det skulle vara på något annat sätt. Om jag istället tränar mig på att säga ”jag har en tanke om att jag är värdelös” ger jag mig själv en chans att finna utrymme för att det inte är detsamma som sanningen utan något jag kan betrakta utifrån flera perspektiv. ACT handlar också om att göra, att våga ta stegen oavsett hur det känns.

Livskompassen

I livskompassen kartlägger vi våra värderingar och tittar på balansen i livet. Detta är ett bra verktyg att kartlägga vad jag behöver jobba med för att nå balans, vad jag konkret behöver samt utvärdera så att jag fortsätter hålla balansen.

  • Ta ett papper och skriv ner allt som är viktigt för dig på respektive område i cirkeln nedan.
  • Gör utifrån värderingarna en uppskattning om hur nära du ligger att leva i det som är viktigt.
  • Färglägg sedan respektive område utifrån hur nära du är att leva dina värderingar. 10 är att du lever precis som du vill på området och 1 är att du helt bortser ifrån vad som är viktigt.
  • Skriv sedan in några konkreta brister på raderna i varje del av cirkeln som du vill jobba med för att få en bättre balans. Det är bättre att ha flera områden med 5-7 än en extremt ojämn balans!
  • Välj sedan ett eller två av de områdena med störst brister att börja med.
  • Gör en plan med steg som tar dig närmare att kunna färglägga flera områden i cirkeln.
  • Agera utifrån stegen
  • Gör uppföljningar veckovis för att se att du går i rätt riktning och behåller balansen.

Mindfulness

Mindfulness handlar om att träna oss i att vara här och nu, att inte låta tankarna dra iväg med oss och skapa saker och problem som vi inte har. Att utifrån varje given stund agera.

Mindfulness är en vetenskapligt baserad metod som påvisar goda effekter vid stress, ångest och depression. För att nå effekt bör du träna 20-30 minuter om dagen (du kan bryta det i flera tillfällen). Mindfulness är ingen prestationsbaserad övning där du kan göra rätt eller fel, det är inte heller en avslappningsövning. Träningen består i att kunna träna sig på att inte följa tankarna utan att reflektera över här och nu, ibland är det behagligt och ibland går det inte alls utan jag kommer på mig själv att hela tiden tappa fokus och dra iväg i tanken. Försök att inte värdera utan att fortsätta oavsett känslan och dina tankar om ur det går.

Mindfulness går att träna i två delar.

  1. Den vägledda mindfulnessen där du aktivt avsätter tid för att träna på att vara här och nu och följa en guidad röst. Den vanligaste övningen är kroppsscanning där du går igenom och reflekterar över din kropp och hur den känns just nu.

Det finns många bra appar med mindfulness och flera bra övningar på Youtube. Inom en framtid kan du även hitta vägledda övningar här på hemsidan.

  1. Mindfullness i vardagen:
  • Välj en daglig aktivitet ex tandborstning, tvätta händerna, när du duschar, diskar, väntar på bussen.
  • Under en vecka varje gång du gör den utvalda aktiviteten lägger du en stund på att med alla dina sinnen vara i stunden.
    Känn,
    lukta,
    smaka,
    titta,
    lyssna.
  • När det dyker upp en tanke flytta tillbaka fokus till sinnet och fortsätt övningen.

Beteendeanalys

En beteendeanalys kan vi göra när vi behöver titta på återkommande beteenden vi använder och som inte blir bra för oss. Utifrån de kan vi skapa en plan där vi förändrar i repotoaren för ett mera funktionellt agerande.

Övningen:

1. Ta ett papper och rita in i fyra kolumner, situation, tanke, känsla, beteende.

 

2. Välj en situation som återkommande ställer till det för sig och fyll i situationen, vad du tänker i den, hur det känns och vad beteendet blir. Se exempel.

 

3. Gör en ny analys med den önskvärda situationen.

 

4. Gör en plan för att förstärka vad du behöver göra och vad du inteska göra för att komma till önskvärt läge.

 

5. Agera! Och glöm inte att förstärka önskvärt beteende!

Hattyllan/ryggsäcken

En övning att använda när tankarna tar över kontrollen över oss och vi tappar kontakten med vart vi ska. Denna övning går att göra i visualisering eller fysisk form och du väljer vad som passar dig bäst.

Övningen i visualisering:

  1. Tänk dig din hatthylla.
  2. Ställ ett larm på 5 minuter
  3. Tänk dig att du placerar alla dina tankar på din hatthylla.
  4. När/om samma tanke kommer tillbaka placerar du den åter på hatthyllan.
  5. Efter 5 minuter stannar du och bokar in 15 minuter i kalendern senare under dagen.
  6. Om det fram tills den bokade tiden dyker upp tankar så placerar du dem på hatthyllan.
  7. När den bokade tiden är kommen ställer du klockan på 15 minuter, så ”tar du ner” tankarna som finns kvar på hyllan och tillåter dig att tänka dem klart. Efter 15 min bryter du igen för att återgå till här och nu.
  8. Ta 10 djupa andetag och fokusera på andningen för att släppa tankarna och åter placera dem på hyllan.

Övningen i praktisk form:

  1. Ta fram ett block med post it lappar.
  2. Ställ ett larm på 5 minuter.
  3. Skriv ner dina tankar på post-it, en tanke/ lapp.
  4. Efter 5 min avbryter du och bokar in 15 min i kalendern senare under dagen. Stoppa ner dina lappar i väskan/ryggsäcken.
  5. Om det fram tills den bokade tiden dyker upp tankar så skriver du dem på en post-it lapp och stoppar dem i väskan/ryggsäcken.
  6. När den bokade tiden är kommen så ställer du klockan på 15 min ”tar du fram” dina lappar ur väskan och tillåter dig tänka så mkt du vill kring varje lapp.
  7. När larmet ringer avbryter du, kastar de lappar du inte har mer att tänka kring och stoppar tillbaka de andra i väskan, avbryt övningen.
  8. Ta 10 djupa andetag och fokusera på in och utandningen för att släppa tankarna och landa i nuet.

Min heliga skrift

Denna övning är bra om du har svårt att se de bra sakerna du gör, gärna slår på dig själv när du inte når dit du vill och har svårt att se det positivs i situationen. Övningen går ut på att skaffa dig din egen ”peppbok”, heliga skrift som du kan använda när du fastnar i negativa tankar.

Övningen:

  1. Köp dig en fin anteckningsbok eller köp en bok och klä in den i bilder, texter, mönster som får dig att må bra.
  2. Lägg boken på sängbordet.
  3. Varje dag när du går och lägger dig så skriver du in tre saker från dagen som varit positiva. Det kan vara något som hänt, något som du känt att du gjort bra, något du fått till dig eller något som du sett eller känt. Försök att hitta de stora och det lilla. Ibland när vi har svårt att se bra saker kan det vara så litet som att, ” jag skriver i boken” eller ”jag valde att inte kasta porslin i köket när jag blev arg fast jag helst av allt ville det”.
  4. När du fastnar i livet tar du fram och bläddrar i boken för att se att det alltid finns bra saker, stora som små..

Behöver du mer hjälp kring ditt mentala välmående?

Jag finns här och kan hjälpa dig med pepp och coachning. Tveka inte att kontakta mig på: linn.axelsson@crfitness.se